ทำไมพนักงานออฟฟิศถึง “ปวดคอบ่าไหล่” บ่อย?

24 September 2026 Sniper

อาการปวดคอบ่าไหล่ในพนักงานออฟฟิศมักเกิดจากพฤติกรรมเดิม ๆ ที่ทำซ้ำทุกวัน เช่น

  • นั่งท่าเดียวนาน กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่เกร็งค้าง
  • ก้มคอ/ไหล่ห่อ จากการจ้องจอหรือพิมพ์งาน ทำให้แนวคอและไหล่เสียสมดุล
  • ใช้เมาส์/คีย์บอร์ดข้างเดียว ส่งผลให้บ่าข้างใดข้างหนึ่งตึงมากกว่าปกติ


เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณคอบ่าไหล่ทำงานหนักแต่ไม่ได้คลายตัว ก็จะเกิดความตึงสะสม จนกลายเป็นอาการปวด ตึง ชา หรือหนักไหล่แบบที่คุณคุ้นเคย


“ยืดเส้น” ช่วยแก้ปวดคอบ่าไหล่ได้อย่างไร?

การยืดกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่ได้ผลดีสำหรับคนทำงานโต๊ะ เพราะช่วย

  • คลายกล้ามเนื้อที่เกร็งตึงจากการนั่งนาน
  • เพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้รู้สึกโล่งและผ่อนคลาย
  • ลดโอกาสสะสมความตึงจนลุกลามเป็นออฟฟิศซินโดรม

สำคัญคือ “ทำถูกท่า และทำสม่ำเสมอ” ไม่จำเป็นต้องรอให้ปวดหนักค่อยยืด เพราะการยืดเป็นประจำจะช่วยป้องกันได้ด้วย


ประโยชน์และข้อควรระวังของการยืดคอบ่าไหล่ที่โต๊ะทำงาน

ประโยชน์ที่คุณจะรู้สึกได้

  • ลดอาการปวดคอบ่าไหล่แบบเร่งด่วน โดยเฉพาะอาการตึงจากการนั่งนาน
  • ไหล่เบาขึ้น คอหมุนง่ายขึ้น ทำให้กลับไปทำงานต่อได้ลื่นกว่าเดิม
  • ลดความเครียด เพราะความตึงของกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับความล้าและความกังวล

ข้อควรระวัง

  • ทำแรงเกินไป: ยืดควรรู้สึก “ตึง” ไม่ใช่ “เจ็บแปล๊บ”
  • ทำท่าผิด: เช่น ยกไหล่ขึ้นโดยไม่รู้ตัว ทำให้ยิ่งตึง
  • ไม่ต่อเนื่อง: ยืดครั้งเดียวแล้วหวังหายถาวรอาจยาก แนะนำทำสั้น ๆ แต่บ่อย


5 ท่ายืดเส้นแก้ปวดคอบ่าไหล่ ฉบับเร่งด่วน (ทำได้เลยที่โต๊ะทำงาน)

ทริคก่อนเริ่ม: นั่งหลังตรง วางเท้าราบกับพื้น ปล่อยไหล่ให้ตกสบาย หายใจช้า ๆ 1–2 รอบ แล้วค่อยเริ่ม

  1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง (Neck Side Stretch)

เหมาะกับ: คนคอตึงข้างเดียว ปวดร้าวจากคอลงบ่า

วิธีทำ

  1. นั่งหลังตรง มองตรง
  2. ค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางขวา (เหมือนเอาหูไปใกล้ไหล่)
  3. หากต้องการเพิ่มการยืด ใช้มือขวาช่วยแตะ/กดศีรษะลงเบา ๆ (ไม่กระชาก)
  4. ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง


ข้อควรระวัง: อย่ายกไหล่ขึ้นหาใบหู ให้ไหล่ “ตก” ตลอดท่า

2. ท่ายืดคอด้านหน้า (Chin Tuck) ลดคอยื่นจากการจ้องคอม

เหมาะกับ: คน “คอยื่น” นั่งทำงานแล้วคอพุ่งไปข้างหน้า ปวดต้นคอ

วิธีทำ

  1. นั่งหลังตรง (ถ้าทำได้ให้พิงพนักหรือผนัง)
  2. เก็บคางเหมือนทำ “คางสองชั้น” ดันศีรษะถอยหลังในแนวตรง (ไม่ก้มลง)
  3. ค้างไว้ นับ 1–10
  4. ทำ 1–2 เซ็ต หรือทำสั้น ๆ ทุกชั่วโมง


Tips: คุณควรรู้สึกตึงบริเวณต้นคอ/ท้ายทอยเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บ

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า (Upper Trapezius / Levator Stretch)

เหมาะกับ: บ่าหนัก ๆ ตึงเป็นก้อน โดยเฉพาะหลังใช้เมาส์นาน

วิธีทำ

  1. นั่งตัวตรง
  2. แขนข้างหนึ่ง ไขว้ไปด้านหลัง (เหมือนซ่อนไว้ด้านหลังลำตัว) เพื่อดึงไหล่ลง
  3. ก้มศีรษะเฉียงลงประมาณ 45 องศา ไปทางด้านตรงข้ามของแขนที่ไขว้หลัง
  4. ใช้มืออีกข้างช่วยกดศีรษะเบา ๆ เพื่อเพิ่มการยืด
  5. ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง


Tips: วันละ 2–3 รอบ หรือทำเมื่อเริ่มรู้สึกบ่าตึงระหว่างงาน

4. ท่ายืดสะบักด้านหลัง (Shoulder/Scapular Stretch)

เหมาะกับ: ไหล่ตึง สะบักแน่น รู้สึกหลังช่วงบนแข็ง

วิธีทำ

  1. ยกมือซ้ายแตะไหล่ขวาแบบสบาย ๆ
  2. ใช้มือขวาจับที่ข้อศอกซ้าย
  3. ค่อย ๆ ดึงข้อศอกซ้ายเข้าหาตัว แนบลำตัว (ไม่ยกไหล่)
  4. ค้างไว้ นับ 1–10 แล้วสลับข้าง


Tips: หายใจออกยาว ๆ ตอนค้างท่า จะช่วยให้คลายตึงได้ดีขึ้น

  1. ท่าบริหารสะบัก (Angel Wings) เปิดอก แก้ไหล่ห่อ

เหมาะกับ: คนไหล่ห่อ หลังงอจากการนั่งทำงานนาน ๆ ต้องการปรับท่าทาง

วิธีทำ

  1. นั่งหลังตรง
  2. ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
  3. หุบศอกมาด้านหน้าให้ขนานลำตัวเล็กน้อย
  4. จากนั้นค่อย ๆ กางศอกออกด้านข้าง เปิดอก และ “บีบสะบัก” ไปด้านหลัง
  5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง/เซ็ต ทำ 3 เซ็ต/วัน (หรือแบ่งทำระหว่างวัน)


Tips: หน้าอกเปิด หลังช่วงบนทำงาน ไม่ใช่แอ่นเอว


ทำตอนไหนให้ได้ผล? ตารางสั้น ๆ สำหรับคนทำงาน

  • ทุก 60 นาที: เลือกทำ 1–2 ท่า (เช่น Chin Tuck + ยืดคอด้านข้าง)
  • ก่อนประชุม/ก่อนโทรสำคัญ: ทำ 1 นาที ลดตึงและช่วยให้หายใจโล่ง
  • ช่วงบ่ายที่เริ่มล้า: ทำครบ 5 ท่า ใช้เวลาประมาณ 4–6 นาที


ถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ ลอง ประคบอุ่น บริเวณคอบ่าก่อนยืด 5–10 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวง่ายขึ้น

ข้อควรระวัง: เมื่อไหร่ควรหยุดยืดและพบผู้เชี่ยวชาญ?

การยืดเส้นแก้ปวดคอบ่าไหล่เหมาะกับอาการตึงจากการใช้งาน แต่หากคุณมีอาการต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์/นักกายภาพบำบัด

  • ปวดรุนแรงมาก หรือปวดแบบแปล๊บเฉียบพลัน
  • ชา/อ่อนแรงร้าวลงแขน มือ หรือหยิบจับไม่ถนัด
  • ปวดต่อเนื่องหลายวันแม้ยืดแล้วไม่ดีขึ้น
  • เวียนหัวมากผิดปกติเมื่อขยับคอ

—

สรุป

ถ้าคุณเป็นพนักงานออฟฟิศที่นั่งหน้าคอมนาน ๆ อาการปวดคอบ่าไหล่ไม่ได้แปลว่าต้องทนเสมอไป การทำ ท่ายืดเส้นแก้ปวดคอบ่าไหล่ แบบง่าย ๆ ที่โต๊ะทำงาน ไม่ว่าจะเป็นการยืดคอด้านข้าง, Chin Tuck, ยืดบ่า, ยืดสะบักด้านหลัง และ Angel Wings สามารถช่วยคลายตึง ลดปวด และทำให้กลับไปทำงานได้สบายขึ้นแน่นอนครับ

—

อย่ารอให้ปวดหนัก! เซฟบทความนี้ไว้ แล้วตั้งเตือนตัวเองยืดคอบ่าไหล่ทุกชั่วโมง วันนี้เริ่มทำได้เลยที่โต๊ะทำงาน และถ้าคุณอยากได้ท่ายืดเพิ่มสำหรับ “หลังล่างและสะโพก” กดติดตามเพื่อรับเคล็ดลับสุขภาพออฟฟิศซินโดรมแบบทำได้จริงทุกวัน

—

แหล่งอ้างอิง

ข่าวยอดนิยม