อาการ ปวดคอ บ่า ไหล่ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในพนักงานออฟฟิศ โดยมีสาเหตุหลักจากการนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งสะสมและการไหลเวียนเลือดลดลง
หลายคนพยายาม “ยืดกล้ามเนื้อ” เพื่อบรรเทาอาการ แต่คำถามสำคัญคือ
“ยืดแบบไหนถึงช่วยได้จริง? และแบบไหนที่ควรเลี่ยง”
ทำไมการยืดกล้ามเนื้อถึงช่วยลดอาการปวดได้
การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) มีบทบาทสำคัญในการลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ โดยมีกลไกหลัก เช่น
- ช่วยเพิ่ม การไหลเวียนเลือด ไปยังกล้ามเนื้อ
- ลด muscle stiffness หรือความแข็งตึง
- ช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อเกิดการผ่อนคลาย
การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดอาการปวดและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (range of motion) ได้ในบางกรณี โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีอาการตึงจากการใช้งานซ้ำ ๆ
5 ท่ายืดคอ บ่า ไหล่ ที่เหมาะกับคนทำงานออฟฟิศ
แนะนำให้ยืดช้า ๆ ค้างไว้ 15–30 วินาที ไม่กระตุก
1) ยืดคอด้านข้าง (Neck side stretch)
- เอียงศีรษะไปด้านข้าง
- ใช้มือช่วยกดเบา ๆ
ช่วยลดความตึงบริเวณคอและบ่า
2) ก้มคอยืดหลังคอ (Neck flexion stretch)
- ก้มคางเข้าหาหน้าอก
- รู้สึกตึงบริเวณหลังคอ
เหมาะสำหรับคนที่ก้มจอมือถือ/คอมบ่อย
3) เปิดอก ลดไหล่งุ้ม (Chest opening stretch)
- ประสานมือด้านหลัง
- ดึงไหล่ไปด้านหลัง
ช่วยแก้ท่านั่งไหล่งุ้มที่พบบ่อยในออฟฟิศ
4) ดึงสะบักเข้าหากัน (Scapular retraction)
- นั่งหลังตรง
- ดึงไหล่ไปด้านหลังเข้าหากัน
ช่วยลดอาการตึงบริเวณสะบัก
5) ยืดไหล่ (Shoulder stretch)
- ดึงแขนข้ามลำตัว
- ใช้มืออีกข้างช่วยดึง
ลดอาการตึงจากการใช้เมาส์/คีย์บอร์ด
ท่าที่ “ควรเลี่ยง” เพราะอาจทำให้อาการแย่ลง
แม้การยืดจะมีประโยชน์ แต่หากทำไม่ถูกวิธี อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- หมุนคอเป็นวงแรง ๆ
อาจเพิ่มแรงกดต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
- ดึงหรือกระชากคอเร็วเกินไป
เสี่ยงต่อการระคายเคืองเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
- ยืดจนรู้สึกเจ็บ
การยืดควร “ตึงแต่ไม่เจ็บ” หากเจ็บแสดงว่าเกินช่วงการเคลื่อนไหว
การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างควบคุม และหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบกระตุกเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ควรยืดตอนไหน และบ่อยแค่ไหน
- ทุก 30–60 นาที ระหว่างทำงาน
- ใช้เวลาเพียง 3–5 นาที ต่อครั้ง
- ยืดซ้ำได้วันละหลายรอบ
แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยรักษาความยืดหยุ่นและลดความตึงสะสม
ถ้ายืดแล้ว “ยังไม่หาย” ควรทำอย่างไร
ในบางกรณี อาการตึงอาจสะสมมากจนการยืดเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในคนที่นั่งทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมง
แนวทางเพิ่มเติมที่อาจช่วยได้ ได้แก่:
- ปรับท่านั่งและ workstation
- เพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวัน
- ใช้ ความร้อนเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การใช้ความร้อนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและกล้ามเนื้อในระยะสั้นได้ในบางกรณี ผลิตภัณฑ์ในกลุ่ม แผ่นแปะให้ร้อน จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ใช้เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตาม ควรใช้เป็นการดูแลเบื้องต้น และไม่ทดแทนการปรับพฤติกรรม
—
สรุป
การยืดคอ บ่า ไหล่ เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดอาการปวดจากการทำงานได้ แต่ต้องทำให้ถูกวิธีและสม่ำเสมอ
“ยืดถูก = ช่วยคลาย”
“ยืดผิด = เสี่ยงบาดเจ็บเพิ่ม”
หากอาการปวดไม่ดีขึ้น หรือมีอาการชา/ร้าวลงแขน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยที่เหมาะสม
—
แหล่งอ้างอิง
- Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I-Min., Nieman, D.C. and Swain, D.P. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318213fefb.
- Herbert, R.D., de Noronha, M. and Kamper, S.J. (2011). Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness after Exercise. https://doi.org/10.1002/14651858.cd004577.pub3.
- Konrad, A., Nakamura, M., Mahta Sardroodian, Nazanin Aboozari, Saman Hadjizadeh Anvar and Behm, D.G. (2025). The effects of chronic stretch training on musculoskeletal pain. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05747-9.
- Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L. and McNair, P. (2004). Stretching and injury prevention: An obscure relationship. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), [online] https://doi.org/10.2165/00007256-200434070-00003.
